Treino de 7 minutos

É sério. Apenas S E T E minutos! Não é piada, nem sacanagi. 

Esse treino foi tema de um artigo publicado na revista cientifica sobre saúde em esportes, Health Fitness. Os criadores do super treino, Brett Lila e Chris Jorndan, ambos do Instituto Americano de Performance Humana, afirmam que esse método intensivo é capaz de produzir até mais benefícios que um treino leve, de uma hora na academia.

POR QUE FUNCIONA?

O segredo está na intensidade e no descanso entre os exercícios. Os autores afirmam que este tempo é suficiente para ser desagradável, aumentando o poder de concentração.

É um treino completo, pois trabalha os músculos superiores e inferiores.

QUAIS OS BENEFÍCIOS?

O estudo comprovou que sua execução, no mínimo três vezes por semana, aumenta a capacidade cardiopulmonar e diminui a resistência à insulina, o que pode ajudar na prevenção da diabetes.

Diminui as dores nas costas, pescoço, joelhos e ainda trabalha a coordenação motora. A perda de peso e barriga também estão na lista dos benefícios, só não vá esperar milagres sem regular a alimentação.

VAMOS AO QUE INTERESSA!

O treino está disponível em aplicativos, com todos os exercícios e uma contagem de tempo. O app é grátis para Android, iOS e Windows Phone.

Mas você pode começar agora, basta dar play no gif a seguir. Ele possui os 7 minutos de exercício em tempo real, incluindo o tempo de descanso.

1. POLICHINELO

Polichinelo é aquele clássico exercício que aprendemos nas aulas de educação física. Enquanto pula, abra as pernas e estique os braços até se encontrarem. No próximo pulo volte a posição inicial, braços e pernas alinhados ao corpo.

Ele trabalha todo o corpo e queima bastante calorias.

2. AGACHAMENTO NA PAREDE

Cole e alinhe as costas à parede, não é preciso grande pressão, mas o apoio deve ser total e retilíneo. Deslize-se para baixo e um movimento de “sentar” deixando os joelhos flexionados a 90°. Mantenha o olhar no horizonte, coluna ereta, braços cruzados e calcanhar sempre no chão.

Esse exercício trabalha, principalmente, os membros inferiores.

3. FLEXÃO DE BRAÇO

Apoie as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão ou, caso tenha dificuldade, use o apoio dos joelhos. Mantenha seus braços alinhados com seu peitoral e abertos de forma que seus cotovelos consigam dobrar até os 90° graus.

A flexão de braços trabalha todos os membros superiores, com foco no peitoral, tríceps e região central do abdômen.

4. ABDOMINAL TRADICIONAL

Hora de travar a barriga: deite-se de costas e flexione levemente os joelhos, faça o movimento de inclinação para frente somente com a força do abdômen, não curve a colune ou force o pescoço. Incline-se até sentir seu abdômen completamente contraído.

Esse exercício trabalha os músculos superiores do abdômen.

5. SUBIR DEGRAUS NA CADEIRA (STEP ELEVADO)

Fique em frente a uma cadeira mantendo uma postura reta, de preferência mantenha os braços ao lado do corpo (não o utilize para pegar impulso), coloque um pé sobre o assento e eleve-se até subir completamente na cadeira, descendo logo após com o mesmo pé que fez o impulso inicial. Ao voltar ao chão, repita o processo com a outra perna.

É o mesmo movimento de subir degraus, mas realizado em uma cadeira exige mais forças dos membros inferiores e trabalhará melhor os glúteos.

6. AGACHAMENTO

O movimento é bastante parecido com o da parede, só que sem a parede. A diferença é que, por não tem apoio, você projeta o bumbum para trás, uma média abertura da perna vai te dar mais equilíbrio, assim como projetar os braços a frente.

Exercício para bumbum e pernas de ferro.

7. TRÍCEPS NA CADEIRA

Sente-se na beirada da cadeira, se projete para frente, mantendo os dois braços apoiados. Faça uma distância média das pernas para que elas fiquem levemente flexionadas. Realize o movimento de abaixar e levantar seu próprio peso até que os braços formem um ângulo de 90°.

Esse exercício trabalha
pra caralho os tríceps.

8. PRANCHA

Não há movimento neste exercício, durante a sua realização sustente o corpo enquanto contrai o abdômen.

Ideal para quem tem problema postural, trabalha praticamente o corpo todo, principalmente o abdome.

9. CORRIDA NO MESMO LUGAR (COM JOELHO ALTO)

Nesse exercício você terá que correr, só que não. Faça o movimento de corrida colocando os joelhos para frente e para o alto, flexione o antebraço de forma que os joelho do lado oposto se aproxime durante o movimento.

Essa corrida tem alto poder aeróbico e estimulará o corpo inteiro.

10. AGACHAMENTO UNILATERAL

Mantenha a postura sempre ereta, com uma leve inclinação para concentrar o peso total na perna que estará à frente. Durante a flexão das pernas, mantenha os braços apoiados na cintura.

Para fortalecer glúteos e perna.

11. FLEXÃO DE BRAÇOS COM ROTAÇÃO

É o mesmo exercício da flexão de braço, a diferença é que no final você irá virar o tronco para o lado e esticar o braço.

Seu corpo trabalhará costas e ombros.

12. PRANCHA UNILATERAL

Apoie o antebraço com o corpo virado para o lado, mantendo uma postura reta. Não deixe a cintura cair no chão e mantenha o equilíbrio.

Trabalha o abdome e a lombar. Ideal para quem tem problemas de postura.